Iedereen slikt het. Iedereen heeft er een mening over. En toch doet bijna niemand het écht goed. Creatine is misschien wel het meest gebruikte supplement ter wereld. Maar ook het meest verkeerd gebruikt. Dus laten we het simpel maken.
Kort antwoord voor mannen zonder geduld
3 tot 5 gram creatine per dag. Elke dag. Dat is veilig, effectief en wetenschappelijk onderbouwd. Klaar. Maar als je het goed wil doen (en maximaal resultaat wil), lees even door.
Wat doet creatine in je lichaam
Creatine helpt je lichaam om sneller energie vrij te maken. Vooral bij korte, explosieve inspanning. Denk aan zware lifts, sprints, Crossfit workouts en HIIT. Meer creatine in je spieren betekent meer kracht en dus meer progressie. Uit onderzoeken blijkt dat creatine de kracht verhoogt, spiermassa ondersteunt en opbouwt en je trainingsprestaties verbeteren.
In de praktijk zul je meestal ergens na 1-3 weken verschil gaan merken. Dit uit zich in de vorm van meer kracht (je pakt net even die zwaardere deadlift), je herstelt sneller, je spieren worden voller en je behaalt meer vooruitgang.
Creatine en de gouden standaard
Je moet natuurlijk helemaal zelf weten wat en hoeveel je neemt. Maar er is een gouden standaard. 3-5 gram per dag. Meer kan je lichaam niet verwerken en plas je uit. Dus het hele onzin verhaal van moeten “loaden” klopt dus niet. Sterker nog: je krijgt vaak maag en darmklachten van hogere doses en afhankelijk van de vulstoffen kan je je nieren ook nog eens lekker verstoppen.
Dus nogmaals, doe lekker wat je zelf wil maar waarom trainen voor een gezond lichaam als je het vervolgens naar de kloten helpt met teveel van iets.
Creatine onderzoek anno nu
Recente onderzoeken tonen aan dat de stof meer goede gezondheidseffecten heeft. Zo zorgt creatine voor een snellere release van ATP. ATP is een belangrijke energiebron voor je hersenen. Meer energie is sneller werken ;-). Daarnaast blijkt uit recente onderzoeken dat creatine je geheugen kan verbeteren, reactietijd kan versnellen en informatieverwerking kan verbeteren.
Op dit moment lopen er nog een paar onderzoeken naar de invloed van dit fijne stofje op neurodegeneratieve ziekten. Denk hierbij aan Alzheimer en Parkinson. Ziektes die in de hersenstof beginnen. Er zijn aanwijzingen voor verbeteringen van die 2 ziektes. Maar…..nog steeds onbewezen en zeker geen medicijn.