Sta je in de drogist voor het schap met potjes en denk je: waar begin ik? Je bent niet de enige. Steeds meer mannen vanaf 45 grijpen naar supplementen, maar niet elk potje houdt wat het belooft. In dit artikel lees je welke supplementen voor mannen vanaf 45 aantoonbaar zin hebben, welke vooral marketing zijn, en hoe je ze het beste inneemt.
Wat verandert er in je lichaam vanaf 45 jaar?
Je lichaam verandert geleidelijk vanaf je 45e. De opname van sommige voedingsstoffen wordt minder efficiënt, vooral bij afnemende maagzuurproductie. Ook medicijnen die je vaker gaat gebruiken, zoals maagzuurremmers, kunnen die opname verder beïnvloeden.
Dat betekent niet automatisch dat je supplementen nodig hebt. De meeste officiële adviezen gelden pas vanaf latere leeftijd, bijvoorbeeld vitamine D vanaf 70 jaar voor mannen. Toch is het slim om nu al te weten waar je op moet letten.
Vitamine D: nuttig, maar niet voor iedereen nodig
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, spieren en je immuunsysteem. Je lichaam maakt het zelf aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijg je het binnen via vette vis, eieren en verrijkte producten zoals margarine.
Het officiële advies om te suppleren geldt voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar. Kom je weinig buiten, heb je een getinte of donkere huid, of bedek je je huid vaak? Dan kan een supplement ook eerder zinvol zijn. Eet en beweeg je gezond en kom je regelmatig buiten? Dan heb je als man tussen de 45 en 69 meestal geen extra vitamine D nodig.
Twijfel je? Kies dan voor een supplement met 10 microgram vitamine D3 per dag. Meer nemen dan geadviseerd levert geen extra gezondheidswinst op.
Vitamine B12: een sluipend risico bij het ouder worden
Vitamine B12 is onmisbaar voor je zenuwstelsel, je energie en de aanmaak van rode bloedcellen. Je haalt het uit vlees, vis, eieren en zuivel. Een tekort ontstaat meestal niet door te weinig eten, maar door een verminderde opname.
Naarmate je ouder wordt, maakt je maag geleidelijk minder maagzuur aan. Dat maagzuur heb je nodig om B12 uit je eten los te maken. Gebruik je daarnaast maagzuurremmers zoals omeprazol, of de diabetesmedicatie metformine? Dan neemt het risico op een tekort verder toe.
Klachten zoals tintelingen in je vingers, vermoeidheid of concentratieproblemen ontwikkelen zich vaak sluipend. Twijfel je over je B12-status? Laat dit dan controleren via een bloedtest bij je huisarts, in plaats van blind te gaan suppleren. Let op dat je de juiste vitamine B12 koop in de vorm van Methylcobalamine en niet de Cyanocobalamine.
Magnesium: populair, maar het bewijs is dunner dan je denkt
Magnesium wordt vaak aangeprezen tegen nachtelijke krampen, stress en slaapproblemen. Het mineraal speelt inderdaad een rol bij honderden processen in je lichaam. Toch verdient het nuance: een tekort komt namelijk zelden voor.
Grote Nederlandse bevolkingsonderzoeken, waaronder de Lifelines Study en de Rotterdam Study, laten zien dat slechts één tot twee procent van de mensen een magnesiumtekort heeft. Een Cochrane-review, de meest betrouwbare vorm van wetenschappelijk bewijs, vond bovendien geen overtuigend bewijs dat magnesiumsupplementen nachtelijke spierkrampen bij oudere volwassenen voorkomen. Ook voor een beter slaap ontbreekt sluitend bewijs.
Heb je aantoonbaar te weinig magnesium, bijvoorbeeld vastgesteld met bloedonderzoek? Dan kan een supplement wel zinvol zijn. Voel je je verder gezond? Dan is gevarieerd eten vaak voldoende, want magnesium zit in volkoranproducten, groenten, noten en zuivel.
Omega-3 (visolie): een genuanceerd verhaal voor je hart
Omega-3-vetzuren, zoals EPA en DHA uit vette vis, staan bekend om hun gunstige effect op hart en bloedvaten. Veel mannen vanaf 45 slikken daarom visolie-capsules. Het wetenschappelijke bewijs is hier echter minder eenduidig dan de reclame doet vermoeden.
Een uitgebreide Cochrane-review liet een klein beschermend effect zien op coronaire hartziekten, maar niet op sterfte of andere hart- en vaatziekten. Een grote meta-analyse in JAMA Cardiology vond zelfs geen effect bij mensen die al een hoog risico op hart- en vaatziekten hadden. Eet je zelden vis? Dan blijft een omega-3-supplement met circa 200 milligram EPA en DHA een redelijke aanvulling. Twee keer per week vis eten blijft echter het meest onderbouwde advies, omdat vis meer bevat dan alleen omega-3.
Zink en zaagpalm: wat werkt er écht voor je prostaat?
Vanaf middelbare leeftijd kan de prostaat geleidelijk groter worden, met plasklachten tot gevolg. Supplementen met zaagpalmextract (saw palmetto) worden hier veel voor aangeprezen. De onderzoeksresultaten zijn echter teleurstellend.
Een grote meta-analyse met bijna 5.700 deelnemers concludeerde dat zaagpalmextract niet beter werkt dan een placebo tegen klachten van een vergrote prostaat. Ook een zorgvuldig uitgevoerde placebogecontroleerde studie kon geen effect aantonen. Twijfel je aan plasklachten? Ga dan langs je huisarts in plaats van je heil te zoeken in een supplement zonder bewezen werking.
Zink draagt wel aantoonbaar bij aan een normale vruchtbaarheid en een goed werkend immuunsysteem. Een specifiek effect op de prostaat is echter niet hard gemaakt. Eet je regelmatig vlees, peulvruchten of noten? Dan krijg je meestal al genoeg zink binnen.
Multivitaminen: een vangnet, geen wondermiddel
Een dagelijkse multivitamine klinkt als een simpele verzekering voor je gezondheid. Een grote studie uit 2024, gepubliceerd in JAMA Network Open, vond echter geen bewijs dat gezonde mensen langer leven door dagelijks multivitaminen te slikken. Dit sluit aan bij eerder onderzoek met dezelfde conclusie.
Let bovendien op de samenstelling. Bètacaroteen-supplementen bleken het risico op longkanker juist te verhogen bij rokers. IJzer in multivitaminen kan het risico op hart- en vaatziekten vergroten bij mensen die geen tekort hebben. Als man heb je bovendien zelden extra ijzer nodig, omdat overtollig ijzer zich in je lichaam kan opstapelen.
Eet je gevarieerd volgens de Schijf van Vijf? Dan is een multivitamine vaak overbodig. Eet je eenzijdig, of vermoed je een tekort? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker, in plaats van zelf te gaan combineren.
Waar moet je op letten voordat je gaat slikken?
Supplementen lijken onschuldig, maar dat zijn ze niet altijd. Houd daarom rekening met het volgende voordat je begint.
- Overleg bij medicijngebruik. Supplementen kunnen de werking van medicatie beïnvloeden, bijvoorbeeld bloedverdunners in combinatie met visolie.
- Overschrijd de aanbevolen hoeveelheid niet. Meer innemen dan het advies levert geen extra gezondheidswinst op en kan zelfs schadelijk zijn.
- Vermijd onnodig ijzer. Neem als man alleen ijzer bij een vastgesteld tekort, en altijd in overleg met een arts.
- Vertrouw niet blind op marketing. Claims over “natuurlijke kracht” zeggen niets over bewezen werkzaamheid.
- Kies bij twijfel een bloedtest. Een tekort vaststellen is betrouwbaarder dan gokken met een potje.
Wanneer neem je supplementen het beste in?
Het moment van inname bepaalt mede hoe goed je lichaam een supplement opneemt. Vetoplosbare vitamines, zoals D, E en K, neem je het beste tijdens of vlak na een maaltijd met wat vet. Denk aan je ontbijt met een beetje margarine of avocado.
Wateroplosbare vitamines, zoals de B-vitamines, kun je eigenlijk op elk moment innemen. Veel mannen kiezen de ochtend, omdat B12 en de andere B-vitamines een licht energiegevend effect kunnen geven. Magnesium wordt vaak ’s avonds ingenomen vanwege het ontspannen gevoel, al is het wetenschappelijke bewijs voor een beter slaap dus nog dun. Zink neem je bij voorkeur bij de avondmaaltijd, omdat het op een lege maag misselijkheid kan veroorzaken.
Conclusie: bewust kiezen werkt beter dan alles slikken
De belangrijkste conclusie is misschien wel deze: niet elk supplement dat populair is, werkt ook aantoonbaar. Vitamine D en B12 verdienen serieuze aandacht zodra je in een risicogroep valt of klachten herkent. Magnesium, omega-3 en zaagpalm hebben een veel zwakkere wetenschappelijke basis dan de marketing doet geloven.
Twijfel je over je eigen situatie? Laat dan een bloedtest doen bij je huisarts, in plaats van zelf te experimenteren. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft, niet meer en niet minder.
Bronnen: – Voedingscentrum: adviezen over vitamine D en voedingssupplementen — voedingscentrum.nl/vitamined – Apotheek.nl (KNMP): informatie over vitamine B12 en oorzaken van een tekort — apotheek.nl – Cochrane Database of Systematic Reviews: magnesiumsupplementen en spierkrampen (CD009402) — cochranelibrary.com – Pointer, KRO-NCRV: factcheck magnesiumtekort met onderzoekers van het Radboudumc — pointer.kro-ncrv.nl – Medisch Contact: meta-analyse omega-3-supplementen en hart- en vaatziekten (JAMA Cardiology) — medischcontact.nl – Kwakzalverij.nl (Vereniging tegen de Kwakzalverij): onderzoek naar zaagpalm en prostaatklachten — kwakzalverij.nl – KIJK Magazine: JAMA Network Open-onderzoek naar multivitaminen en levensduur — kijkmagazine.nl
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Twijfel je over supplementen in combinatie met medicatie of een bestaande aandoening? Overleg dan met je huisarts of apotheker.
